BLOGG

Den långa tiden innan du skulle vara klar, är plötsligt bara några timmar, eller kanske igår! Vad hände? Känns det bekant så ska du veta att du inte är ensam, 95 % av oss gör det här mer eller mindre.
 
För mycket av det här beteendet kan dock ge upphov till känslor av skuld,  skam och misslyckande. I värsta fall hamnar vi i konflikter med andra, trivs inte längre på jobbet, eller blir deprimerade. Självkänslan och självförtroendet dalar.
 
8 anledningar och lösningar till prokrastinering
 
Förutom att först medge att vi gör det, behöver vi också förstå varför. När vi ser anledningen till att vi skjuter upp, så kan vi lättare hitta lösningar.
 
Känns för stort och tungt.
Dela upp mindre hanterbara bitar, sätt upp delmål.
Fokusera på att starta, inte på att bli klar. 
Arbeta i intervaller. Stäng av allt som stör, kör hårt i 30 min. Ta paus = belöning. Repetera.
Ibland behövs ett bollplank för att komma igång och få perspektiv.
 
Oorganiserad.
ToDo-listor, prioritera, skriv scheman och tidsplanera (det finns bra appar och program till hjälp).
Stå till svars, ta ansvar. Skaffa någon som du ska rapportera till.
Var tydlig. I stället för ”Jag ska arbeta med rapporten idag” säg och tänk ”Jag ska ta fram och analysera 5 källor/skriva 3 sidor/korrekturläsa första sidan, idag”.
Gör den svåraste uppgiften på din bästa tid under dagen, när du är piggast och på G.
Slå vad med någon att du fixar det.
 
Saken är tråkig. Gör det först och fort!
Lägg in tid för prokrastinering. 5 min att scrolla kan räcka för att inte ta 45 min när chansen kommer.
Ge dig själv belöningar.
2 minuters regeln – kommer du över de första 2 minuterna, så brukar resten gå av sig själv.
Byt ut ”jag måste” till ”jag väljer”. Hitta en anledning som känns bra, den finns alltid.
 
Tveksam över förmåga/rädd att misslyckas.
Skilj på prestation och självkänsla, du är inte det du gör!
Sänk kraven på dig själv. Stäm av om andra har de förväntningar och krav på dig som du kanske tror.
Skriv ner en plan B: 1. Vad är det värsta som kan hända? 2. Om det händer, så kan jag göra så här…
Ibland kan det egentligen handla om att vara rädd för att lyckas. Rädd att få mer jobb, mer att leva upp till, att förlora det som uppnåtts, vad andra ska tycka mm. Hitta en bra coach, en sådan rädsla sätter krokben för alla dina drömmar.
En sak är säker – vi kan mycket mer än vi tror. Det syns varje gång som det verkligen gäller.
 
Vågar inte ta beslut. Om vi inte kan bestämma vad vi ska göra, gör vi inget. Vi blir rädda att göra fel/fel sak. Kanske väntar vi på att någon annan ska bestämma eller börja.
Återigen, skilj på sak och person. Att göra ett misstag, är inte att vara ett misstag.
Skriv ner för- och nackdelar, och fatta ditt beslut utifrån det. Du får en bättre bild och har ett underlag om du skulle behöva förklara hur du tänkt.
Att sortera är också bra om du inte vet hur du ska börja. Det är helt normalt att känna sig tveksam eller mindre vetande ibland, särskilt om det är något vi aldrig har gjort förut.
 
Perfektionist. Det är lätt att överarbeta, både innehåll och tidsmässigt. Bestäm tiden i förväg. Det finns en gräns för hur mycket vi klarar av att ta in och att prestera. Vad är rimligt? Var ligger ribban för vad som är bra, och vem har lagt den? Döm inte dig själv hårdare än vad någon annan gör.
Träna på: Hellre klar än perfekt.
Skilj på sak och person. Jobba på självkänslan, ditt största värde ligger aldrig i det du gör.
Kom ihåg att det är ok med vändningar, försök och misstag (= skaffa nya erfarenheter). Det känns bara jobbigt om du har en idé om att sådant inte får förekomma.
 
Överbelastad.
Våga be om hjälp.
Prioritera. Delegera om det går.
Lägg undan det som du inte behöver ta tag i genast, så det är utom synhåll (även på datorn). Stäng mail och telefon, bestäm vissa tider för sådant t.ex. morgon och em/kväll (jobb/privat).
Lär dig säga nej – det är ok att göra det!
OBS. Ibland är prokrastinering inte en ovana, utan ett tecken på ett allvarligt underliggande hälsoproblem. (ADHD, OCD, oro och depression är alla förknippade med prokrastinering.) Sök i så fall professionell hjälp.
 
Minimera distraktioner.
Stäng av och stäng dörren. Låt inte andra avbryta dig med annat, återkom hellre.
Om det är något du själv behöver veta/fixa/meddela/komma ihåg, skriv ner det och ta det i samband med en paus. Få det ur huvudet direkt och ner på papper, så du kan släppa det.
 
Vi skjuter på saker för att undvika negativa känslor nu. Sätt dig in i ett ’sedan’ och konsekvenserna. Hur kommer det att kännas då? Gör sedan ett aktivt val, visa dig själv respekt.
Omformulera den inre dialogen om det behövs. Exempel: Byt ut måste till jag väljer; Det är tråkigare att ha det kvar än att göra det nu; Jag tar ett steg i taget och det går bra; Jag gör det jag fixar och stämmer av sedan; Det känns bra när det är gjort.
 
/Susanne
 
Vill du jobba med dina undermedvetna blockeringar så finns en guidad meditation till din hjälp här: Sluta förhala och skjuta upp